혈관 노화를 막기 위한 방법

 

1. 바른 식습관

우선 포화지방과 트랜스 지방을 피하고 지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다. 특히 포화지방과 트랜스 지방은 혈관을 노화시키기 때문에 피해야 하고 포화지방은 우유나 치즈와 같은 유제품과 육류·소시지 등에 들어 있는데, 체내에서 만들어지기 때문에 따로 섭취하지 않아도 됩니다. 트랜스 지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것을 말하는데, 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자·패스트푸드·인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있습니다. 트랜스 지방은 건강에 매우 해롭고 세포에서 좋은 물질의 생성을 억제하고 나쁜 물질의 생성을 촉진하며 심혈관계 질환의 발병률을 높이기 때문입니다. 음식은 싱겁게 먹는 것이 좋고 음식을 짜게 먹으면(소금이 몸속으로 많이 들어오면) 삼투압의 영향으로 몸속의 수분이 필요 이상으로 많아지고, 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데, 전문가들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이고 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람들은 소금 섭취량을 하루 7.5g(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 

설탕의 섭취를 줄여라. 설탕은 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소되어 캐러멜 같은 물질을 만들어 혈관을 노화시킵니다. 따라서 설탕은 먹지 않거나 아주 조금만 먹는 것이 좋으며, 설탕이 많이 들어 있는 사탕·과자·청량음료·아이스크림 등의 섭취는 자제하는 것이 좋습니다. 생선은 일주일에 세 번 이상 먹는게 좋습니다. DHA, EPA 같은 오메가 3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 탁월하고 「오메가3 지방산」은 혈액 속의 혈소판이 서로 엉겨 플라그 형태로 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방합니다. 생선에는 칼슘·마그네슘 같은 무기질과 비타민B, 코엔자임 Q10 등 혈관 노화를 막아 주는 물질이 많이 들어 있고 생선은 포화지방산 걱정 없이 좋은 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품입니다. 오메가3 지방산과 코엔자임 Q10은 연어와 고등어·청어·참치 등 등 푸른 생선에 더 많이 들어 있습니다.

 

2. 운동하는 습관을 갖자

혈관 노화를 예방하기 위해 운동하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있고 심혈관계 질환에 위험을 줄이려면 하루에 30분에서 1시간 정도의 유산소운동이 적당하나, 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동을 해도 도움이 됩니다. 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들이는게 혈관 건강에 좋습니다. 운동을 해서 체중이 줄면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화예방에 도움이 되고 빨리걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 산화질소의 분비가 촉진되고 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식입니다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 하고 운동은 혈관 확장을 도와주고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 「천연 비아그라」라고 할 수 있습니다. 운동 중에서 걷기는, 악성 콜레스테롤인 LDL은 줄여 주고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화예방에 좋습니다.

 

3. 혈관에 좋은 식품을 섭취

비타민C, 비타민E, β(베타)카로틴은 항산화 효과가 있어 세포의 노화예방와 동맥경화 예방에 효과가 있습니다. 비타민C는 키위·오렌지처럼 신맛을 내는 과일과, 토마토·딸기 등 각종 야채에 많이 들어 있다. β카로틴은 녹황색 야채, 노란색 과일에 많이 들어 있습니다. 비타민E는 혈액 응고를 억제하여 혈액순환을 원활하게 하고, LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 비타민E가 많은 식품으로는 땅콩·아몬드·잣·해바라기 씨와 콩기름, 꽁치·장어 등이 있습니다. 비타민B2는 지질대사에 관여하여 혈중 과산화지질을 낮추어 주는 효과가 있고 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중의 하나입니다. 비타민B2는 우유·요구르트·치즈 등에 많이 들어 있습니다. 비타민B6, 비타민B12 와 비타민B9이라 불리는 「엽산」은 혈관 내벽을 손상시켜 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 알려져 있는 호모시스테인을 낮추어 주는 기능이 있습니다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치·콩·브로콜리 등의 채소류와, 바나나·오렌지·아보카도 등의 과일이 있습니다. 항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 좋은 HDL 콜레스테롤은 올리고 나쁜 LDL은 낮추어 주고, 혈액 응고를 막아주어 심혈관 질환 예방에 효과가 있습니다. 마그네슘은 혈압을 낮추어 주는 효과가 있어 심혈관 질환 예방 효과가 있고

비타민과 비슷한 작용을 하는 라이코펜은 강력한 항산화제로 혈관 노화를 예방하는 기능이 있으며, 특히 토마토에 함유량이 많습니다.

 

4. 와인이 혈과의 노화를 예방하는데 도움

하루 한두 잔 정도의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 하여 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있는데, 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 가장 좋습니다. 레드와인에 들어 있는 폴리페놀들, 특히 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 하여 혈관을 보호합니다. 또한 활성산소를 억제하는 항산화작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킵니다. 소주·맥주·양주·와인 모두 하루 1~2잔이 적당합니다.

 

5. 아스피린을 복용하면 좋다.

나이가 50세 이상이거나 고혈압·고지혈증 등 심혈관 질환의 위험이 있는 사람은, 특별한 부작용이 없다면 아스피린 100mg 정도를 예방적으로 매일 복용하는 것이 도움이 됩니다. 너무 많은 약을 복용하면 지혈이 안될 수 있기 때문에 적절한 양을 복용하는 것을 추천합니다. 전문가와의 대화가 필요합니다.